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夏天养生养好“心”
//www.jxnews.com.cn    2015-05-13 16:36   来源: 搜狐网
【字体:  】 【进入论坛】  编辑: 敖水林   Email:aslin_921@tom.com 

  有网友问,夏天养心脏吃什么?尽管中医里有夏养心,心属火的说法,有人建议养心要吃赤色食物,比如红枣、赤小豆、樱桃等。养心不仅包括心脏好,没有心血管疾病风险,还包括情绪良好等。这里主要介绍夏天养好“心”怎样注意饮食、运动、睡眠及情绪等。

  1. 保持健康体重

  研究表明,体重在超重水平就可以增加心脑血管病。因此要控制总能量摄入和身体活动平衡,保持健康体重。使体质指数【BMI等于体重(千克)除以身高(米)的平方】在18.523.9之间(中国健康成年人体重标准),24-27.9属于超重,达到28就是肥胖了

  2.低脂肪、低饱和脂肪膳食,减少反式脂肪酸,控制胆固醇,适量不饱和脂肪酸

  研究表明,脂肪摄入过多,尤其是饱和脂肪酸摄入增多会升高血甘油三酯、胆固醇和“坏”胆固醇;反式脂肪酸摄入过多也会升高“坏”胆固醇,还会降低“好”胆固醇,容易诱发动脉粥样硬化,增加冠心病风险;动物胆固醇也很可能对心血管不利。亚油酸则有令人信服的证据能降低心血管疾病风险,α-亚麻酸和油酸也很可能降低心血管疾病风险。另外,米糠油、玉米油、豆类、坚果中的植物甾醇也能降低心血管疾病风险。

  建议:尽量少吃肥肉、奶油;少吃含有人造奶油的糕点、含有起酥油的饼干和油炸油煎食物;控制动物内脏、鱼子、鱿鱼、墨鱼等富含胆固醇食物的摄入;烹调用油上,少用椰子油、棕榈油、猪油等,适当选用茶油、玉米油、橄榄油、米糠油等,每天用油控制在25-30克,可以通过蒸、煮、炖、焖、拌等烹调方法来控制油的使用。另外,建议每周至少吃两次鱼(如沙丁鱼),每次3-4两(素食的人可以吃亚麻籽油和坚果来摄入α-亚麻酸);健康成年人每天吃30-50克大豆及坚果类,有条件可吃5-10克(一小把)无盐坚果(如核桃)代替一部分大豆。

  3. 多吃蔬菜水果,谷类多样

  前瞻性研究显示,冠心病和卒中与蔬菜水果负相关。荟萃分析结果显示,每天多吃一份蔬菜或水果(约100克),可以减少4%冠心病的风险和5%的卒中风险。许多研究显示,绝大多数膳食纤维可以降低血液中胆固醇和“坏”胆固醇,高膳食纤维以及富含全谷类的食物、豆类、蔬菜、水果的膳食纤维可降低冠心病风险。另外,蔬菜水果谷物中的植物甾醇能降低心血管疾病风险;叶酸对预防卒中可能有益;类黄酮也可能和冠心病负相关等。

  建议:正常人每天吃6-1斤蔬菜(包括深色蔬菜、十字花科蔬菜、豆类)、4-8两水果(如香蕉、樱桃、苹果)以及燕麦、全麦面包和其他全谷类食品,保证粗细搭配。

  4. 高钾低钠

  据估计,每天钠的摄入量减少50mmol/L可以使需要降压治疗的人数减少50%,减少卒中死亡22%,减少冠心病死亡16%。而大样本人群研究发现,钾摄入量与卒中呈负相关。

  建议:中国营养学会建议健康成年人一天吃盐6克(包括酱油和其它食物里面的盐),少吃腐乳、咸菜等腌制品,提倡用高钾低钠盐;正常人可以通过多吃蔬菜水果来保证钾的充足摄入。

  5.戒烟限酒

  虽然有充分证据表明,适量饮酒可以降低冠心病风险,但不适用于其它心血管疾病。长期大量喝酒会增加卒中的危险。所以仍然应该限制喝酒,也不建议不喝酒的人开始喝酒。

  建议:中国营养学会建议成年男性每天喝酒的酒精数不超过25克,相当于啤酒750毫升,或葡萄酒250毫升,或38度白酒75克,或高度白酒50克,成年女性一天不超过15克酒精,相当于啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或38度白酒50克。

  6.适度有规律的运动

  有些人觉得夏天“动不动就出汗”,就干脆不动了。不建议夏天为了运动而过度出汗,但也仍应该保持适度运动,可以选择一些强度合适的运动,如太极拳、散步、慢跑等,每周至少3-5次,每次半到一个小时。运动后要适当补充含有电解质的水(最好是温开水,而不是冰冻的水)。

  7. 充足睡眠,最好午睡

  立夏过后,因为昼长夜短,人们更加晚睡早起,睡眠不足白天容易犯困,尤其午饭后消化道供血比较多,大脑相对供血不足,人容易昏昏欲睡。建议中午争取时间午休,没办法午睡的也最好要静静休息一下。午睡最好控制在半个小时内。午觉后建议喝一杯清茶补水提神。

  8. 保持心情舒畅

  夏天天气热,人也容易烦躁不安,注意避免情绪大起大落,要心平气和,保持心情舒畅。

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